rosca bíceps alternada com barra

Como executar

1. 1Fique em pé, com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros, e segure uma barra em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.
2. 2Mantenha os braços imóveis e expire enquanto flexiona os cotovelos para elevar os pesos, contraindo os bíceps.
3. 3Continue elevando as barras até que os bíceps estejam totalmente contraídos e as barras estejam na altura dos ombros.
4. 4Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai os bíceps.
5. 5Inspire enquanto começa a abaixar lentamente as barras até a posição inicial.
6. 6Repita pelo número desejado de repetições, alternando os braços.

Músculos trabalhados

Alvo

Bíceps

Secundários

Antebraços

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.