clean and press com barra

Como executar

1. 1Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.
2. 2Flexione os joelhos e incline o tronco a partir do quadril para se abaixar e segurar a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
3. 3Empurre o chão com os calcanhares e estenda o quadril e os joelhos para elevar a barra do chão, mantendo-a próxima ao corpo.
4. 4Quando a barra alcançar as coxas, estenda o quadril de forma explosiva, eleve os ombros e puxe a barra em direção ao peito.
5. 5Quando a barra alcançar a altura do peito, abaixe-se rapidamente sob ela e receba-a na altura dos ombros, com os cotovelos apontados para a frente e as palmas voltadas para cima.
6. 6A partir da posição de recepção, empurre a barra acima da cabeça, estendendo os braços e elevando-a verticalmente.
7. 7Abaixe a barra de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Quadríceps

Secundários

Posteriores de coxa, Glúteos, Ombros, Tríceps

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.