arranco unilateral com barra

Como executar

1. 1Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados levemente para fora.
2. 2Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
3. 3Flexione os joelhos e abaixe o quadril até a posição de agachamento, mantendo as costas retas e o peito elevado.
4. 4Estenda explosivamente o quadril, os joelhos e os tornozelos, impulsionando a barra para cima.
5. 5Quando a barra alcançar a altura do peito, puxe-a para cima com o braço, mantendo-a próxima ao corpo.
6. 6Gire o cotovelo por baixo da barra e estenda totalmente o braço acima da cabeça, travando o cotovelo.
7. 7Abaixe a barra até a posição inicial de forma controlada.
8. 8Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de braço.

Músculos trabalhados

Alvo

Deltoides

Secundários

Trapézio, Antebraços, Core

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.