rosca concentrada sentado pegada fechada com barra

Como executar

1. 1Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e segure uma barra com uma pegada supinada, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
2. 2Apoie os braços na parte interna das coxas, logo acima dos joelhos, e deixe a barra suspensa à frente do corpo.
3. 3Mantendo os braços imóveis, expire e flexione os cotovelos para elevar a barra em direção aos ombros, contraindo os bíceps.
4. 4Mantenha a posição contraída por uma breve pausa e, em seguida, inspire e abaixe lentamente a barra até a posição inicial.
5. 5Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Bíceps

Secundários

Antebraços

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.