rosca direta em pé pegada fechada com barra

Como executar

1. 1Fique em pé, com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros, e segure uma barra com uma pegada supinada, mantendo as mãos próximas uma da outra.
2. 2Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e os braços imóveis durante todo o movimento.
3. 3Expire enquanto flexiona os cotovelos para elevar a barra, contraindo os bíceps. Continue até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.
4. 4Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai os bíceps.
5. 5Inspire enquanto começa a retornar lentamente a barra à posição inicial.
6. 6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Bíceps

Secundários

Antebraços

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.