rosca em pé pegada aberta com barra

Como executar

1. 1Fique em pé, com o corpo ereto e os pés afastados na largura dos ombros, e segure uma barra com uma pegada pronada, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
2. 2Deixe a barra suspensa à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para longe do corpo.
3. 3Mantendo os braços imóveis, expire e flexione os cotovelos para elevar a barra, contraindo os bíceps.
4. 4Continue elevando a barra até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.
5. 5Mantenha a posição contraída por uma breve pausa enquanto contrai os bíceps.
6. 6Inspire e comece a abaixar lentamente a barra até a posição inicial.
7. 7Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Bíceps

Secundários

Antebraços, Ombros

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.