elevação de quadril

Como executar

1. 1Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
2. 2Dobre os joelhos e leve-os em direção ao peito, mantendo os pés afastados do chão.
3. 3Contraindo o abdômen, eleve o quadril do chão, levando os joelhos em direção à cabeça.
4. 4Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente o quadril até a posição inicial.
5. 5Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Abdômen

Secundários

Oblíquos, Flexores do quadril

Equipamento

Peso do corpo

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.