elevação de quadril

Como executar

1. 1Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. 2Apoie as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
3. 3Contraindo o abdômen, eleve as pernas do chão, levando os joelhos em direção ao peito.
4. 4No topo do movimento, contraia o abdômen com força e faça uma pausa.
5. 5Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.
6. 6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Abdômen

Secundários

Flexores do quadril, Lombar

Equipamento

Peso do corpo

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.