elevação de panturrilha sentado com halter, uma perna - pegada martelo

Como executar

1. 1Sente-se em um banco ou cadeira com os pés totalmente apoiados no chão e um halter sobre as coxas.
2. 2Coloque um pé sobre uma superfície elevada, como um degrau ou bloco, com o calcanhar suspenso para fora da borda.
3. 3Segure o halter com uma pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra e os dedos envolvendo a empunhadura.
4. 4Mantendo o abdômen contraído e as costas retas, eleve lentamente o calcanhar o máximo possível, empurrando a superfície com a parte anterior do pé.
5. 5Faça uma breve pausa no alto e depois abaixe lentamente o calcanhar até a posição inicial.
6. 6Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a outra perna.

Músculos trabalhados

Alvo

Panturrilhas

Secundários

Posteriores de coxa, Glúteos

Equipamento

Halteres

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.