alongamento de quadríceps em quatro apoios

Como executar

1. 1Comece em quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
2. 2Estenda uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado e a ponta do pé voltada para cima.
3. 3Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
4. 4Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
5. 5Troque de perna e repita o alongamento do outro lado.

Músculos trabalhados

Alvo

Quadríceps

Secundários

Posteriores de coxa, Glúteos

Equipamento

Peso do corpo

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.