agachamento Zercher completo com barra

Como executar

1. 1Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos levemente voltados para fora.
2. 2Segure a barra nas dobras dos cotovelos, mantendo as mãos firmes na barra para dar estabilidade.
3. 3Contraia o abdômen e mantenha o peito elevado enquanto leva o quadril para trás e para baixo até a posição de agachamento.
4. 4Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o peso sobre os calcanhares.
5. 5Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde conseguir descer confortavelmente.
6. 6Empurre o chão com os calcanhares para ficar em pé novamente, contraindo os glúteos no ponto mais alto do movimento.
7. 7Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Glúteos

Secundários

Quadriceps, Posteriores de coxa, Panturrilhas, Core

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.