panturrilha na máquina (leg press)

Como executar

1. 1Ajuste o assento da máquina de alavanca de modo que os ombros fiquem alinhados com a almofada da alavanca.
2. 2Coloque as pontas dos pés sobre a almofada da alavanca, com os calcanhares suspensos para fora da borda.
3. 3Segure as alças ou os apoios laterais para obter estabilidade.
4. 4Empurre a almofada da alavanca para baixo estendendo os tornozelos e contraindo os músculos das panturrilhas.
5. 5Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento.
6. 6Retorne lentamente à posição inicial, permitindo que os calcanhares se elevem novamente.
7. 7Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Panturrilhas

Secundários

Posteriores de coxa

Equipamento

Máquina

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.