ponte com escalador cruzado

Como executar

1. 1Comece na posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
2. 2Contraia o abdômen e eleve o pé direito do chão, levando o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
3. 3Retorne o pé direito à posição inicial e repita o movimento com o pé esquerdo em direção ao cotovelo direito.
4. 4Continue alternando os lados, movendo-se em ritmo controlado.
5. 5Mantenha o quadril nivelado e evite elevá-lo demais ou deixá-lo cair.
6. 6Mantenha uma respiração constante durante todo o exercício.
7. 7Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Abdômen

Secundários

Glúteos, Quadriceps, Posteriores de coxa, Ombros, Tríceps

Equipamento

Peso do corpo

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.