ponte de glúteos com pernas no banco com barra (masculino)

Como executar

1. 1Comece sentado na borda de um banco, com a parte superior das costas apoiada nele e os pés no chão, afastados na largura do quadril.
2. 2Posicione uma barra sobre o quadril, segurando-a firmemente com as duas mãos.
3. 3Contraia os glúteos e o abdômen e, em seguida, empurre o chão com os calcanhares para elevar o quadril do banco, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
4. 4Faça uma breve pausa no ponto mais alto, contraindo os glúteos.
5. 5Abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial.
6. 6Repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados

Alvo

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Core

Equipamento

Barra

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.