elevação de joelhos na parede

Como executar

1. 1Fique em pé de frente para uma parede, com os pés afastados na largura do quadril.
2. 2Coloque as mãos na parede para obter apoio.
3. 3Contraia o abdômen e eleve o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé esquerdo no chão.
4. 4Troque rapidamente as pernas, elevando o joelho esquerdo em direção ao peito e abaixando o pé direito de volta ao chão.
5. 5Continue alternando as pernas em um movimento de corrida, elevando os joelhos o máximo possível.
6. 6Mantenha um ritmo rápido e a parte superior do corpo estável durante todo o exercício.
7. 7Repita pela duração ou pelo número de repetições desejado.

Músculos trabalhados

Alvo

Sistema cardiovascular

Secundários

Quadriceps, Posteriores de coxa, Glúteos, Panturrilhas

Equipamento

Peso do corpo

Dicas

• Controle a fase de descida: ela é onde o músculo mais trabalha.
• Mantenha a respiração ritmada — solte o ar no esforço.
• Prefira amplitude completa a carga excessiva.